يلجأ العديد من الأشخاص إلى عمل تمارين لوجع الظهر والرقبة بهدف تخفيف الألم والحفاظ على مدى الحركة للرقبة والظهر وقوة العضلات،لأن آلام الرقبة والظهر من الشكاوى المعتادة للعديد من الأشخاص في حياتهم اليومية.
ولكن قبل البدء في التمارين، يرجى استشارة المعالج المتخصص حول التمارين المناسبة للحالة وكيفية إجرائها بأمان.
سوف نذكر كل ذلك بالتفصيل من خلال موقع دكتور أحمد الغيطي.
جدول المحتويات
بعض تمارين لوجع الظهر والرقبة
تساعد بعض التمارين في تخفيف آلام الرقبة والجزء العلوي من الظهر بعض النظر عن السبب الفعلي للإحساس بالألم، مثل الانحناء للأمام أو الجلوس لفترة طويلة.
ومن أبرز تلك التمارين هي تمارين التمدد أو التقوية التي تساعد بدرجة كبيرة في التعافي وزوال الألم.
ولكن قبل البدء في التمرين، يفضل تسخين العضلات من خلال بعض التمارين الديناميكية، ومن أمثلة تمارين الرقبة والظهر:
دوران الجذع Trunk Rotation
- في البداية، يجب أن تكون مستلقياً على ظهرك مع ثني الركبتين وإبقاء قدميك مسطحة على الأرض.
- تُحرك الركبتين ببطء من جانب إلى الجانب الآخر حتى يتمدد الجذع.
- حافظ على ثبات الكتفين دون رفعهما لأعلى أثناء دوران الركبة.
- حافظ على ذلك الوضع من 3 – 5 ثوانٍ في كل اتجاه.
- يكرر التمدد من 10 إلى 15 مرة.
اقرأ أيضًا: الم في الرقبة من الخلف
الاسترخاء التام Slouch Overcorrect
كذلك يعتبر هذا التمرين من تمارين لوجع الظهر والرقبة، ويتم عمله كالتالي:
- اجلس على كرسي مع الاسترخاء التام كتفيك.
- استمر على ذلك الوضع لمدة 2 إلى 3 ثواني في هذا الوضع ثم ارجع إلى وضعك المستقيم مرة أخرى، ولكن حاول أن تبرز منحنى أسفل ظهرك قدر الإمكان.
- استمر على نفس الوضع لمدة 2 إلى 3 ثوان ثم ارجع إلى وضعية الاسترخاء التام مرة أخرى.
- كرر هذا التمدد من 10 إلى 15 مرة.
التمديد القطني الواقف Standing Lumbar Extension
- يجب أن تقف بشكل مستقيم، وضع قدميك بعرض الوركين.
- ضع يديك على المنطقة المؤلمة من ظهرك بحيث تكون أطراف أصابعك موجهة إلى الأسفل وتلتقي في منتصف عمودك الفقري.
- انحني ببطء إلى الخلف عند الخصر بواسطة يديك للحفاظ على درجة عالية من الثبات واستقامة الركبتين.
- استمر على هذا الوضع لمدة 1 – 2 ثانية ثم عد إلى وضع البداية.
- كرر هذا التمدد 10 مرات.
شد الركبة إلى الصدر
- أحد تمارين لوجع الظهر والرقبة من خلال إزالة الضغط الواقع على الظهر وتخفيف الألم بالشكل الآتي:
- استلق على ظهرك ، واثني ركبتيك بينما تظل قدميك على الأرض.
- استخدم يديك في رفع إحدى القدمين وهي مثنية باتجاه صدرك.
- احتفظ بجسمك على ذلك الوضع لبضع ثواني، ثم ارجع إلى الوضع الأول ببطء.
- يكرر التمدد من 2 – 3 مرات، مع تبديل القدمين.
تمرين تراجع الرقبة Neck Retraction
- يمكن القيام بذلك التمرين جالساً أو متخذاً وضعية الوقوف.
- انظر أمامك مباشرة مع الاسترخاء.
- انزل ذقنك للأسفل قليلاً وحرك رأسك ببطء إلى الخلف دون بذل مجهود زائد.
- استمر على وضع الاستقامة دون إمالة الرأس للأمام أو للخلف، وحافظ على نفس الوضع 3 إلى 5 ثوان ثم عد إلى وضع البداية.
- كرر هذا التمدد من 10 إلى 15 مرة.
دوران الرقبة Neck Rotation
تعتبر أيضًا ضمن تمارين لوجع الظهر والرقبة، وتتم كالآتي:
- يمكنك أن تقوم بالتمرين في وضعية الجلوس أو الوقوف بشكل مستقيم، و استرخ قدر الإمكان.
- اجعل ذقنك للأسفل قليلاً على صدرك وحرك رأسك ببطء إلى الخلف دون إجهاد أو ألم.
- أدر رأسك بلطف إلى اليمين بحيث تكون الأذن اليمنى في اتجاه الكتف الأيمن.
- استمر في القيام بالتمدد 2 إلى 3 ثوانٍ.
- حرك رأسك إلى الجانب الآخر في اتجاه اليسار.
- كرر التمرين 10 مرات في كل اتجاه، مرتين يوميًا.
- قم بتعميق التمدد كلما كان هناك توتر في العضلات.
اقرأ أيضًا: هشاشة العظام في العمود الفقري
ضغط شفرة الكتف
- افتح صدرك بالضغط على لوح الكتف حتى يحدث تمدد الصدر
- قم بالتمدد ببطء حتى تشعر به في عضلاتك. قم
- اعمل على زيادة عمق التمدد تدريجيًا مع مرور الوقت.
تمدد الانحناء الجانبي
يساعد التمرين على زيادة مرونة العمود الفقري من خلال:
- تمدد العضلات المائلة وأسفل الظهر.
- يساعد التمدد البطيء على تمدد العضلات
- قم بزيادة عمق التمدد تدريجيًا مع مرور الوقت.
تمدد ماريونيت
يعمل هذا التمرين على تمدد العمود الفقري والحفاظ على المرونة من خلال:
- القيام بالتمدد البطيء حتى تشعر به في عضلاتك.
- قم بزيادة عمق التمدد تدريجيًا مع مرور الوقت.
- اجلس أو قف مع وضع يديك جانباً
- تخيل وجود خيطًا في الجزء العلوي الخلفي من رأسك، وكأنه دمية متحركة.
- ارفع رأسك للأعلى نحو السقف، مع ثني ذقنك قليلاً وتمدد عمودك الفقري.
- قم بعمل ذلك عدة مرات ثم استرح.
اقرأ أيضًا: اعراض انزلاق الفقرات العنقية
وضعية القطة والبقرة Cat-Cow Pose
- قف على يديك وركبتيك بحيث تكون اليدين تحت الكتفين والركبتين مباشرة تحت الوركين، وتعرف بوضعية الطاولة.
- قم بتحريك ظهرك للأعلى ببطء، واضغط على كتفيك للأسفل وتكون رأسك نحو الصدر (وضعية القطة).
- إحتفظ بهذا الوضع عدة ثوانٍ، ثم عد إلى وضع البداية.
- انزل أسفل الظهر نحو الأرض، ثم قم بتحريك رأسك للخلف بلطف بحيث تكون الذقن والأنف إلى الأعلى (وضعية البقرة).
- احتفظ بذلك الوضع لبضع ثوان، ثم حرره.
تمدد الجدار
- اجعل جسمك في مواجهة الجدار على الجانب الأيمن.
- قم بثني ذراعك الأيمن من عند المرفق، واسند ساعدك على الحائط، بحيث يكون الجزء العلوي من الذراع مستقيمًا تمامًا ويكون وضع الكوع بزاوية 90 درجة.
- تحرك خطوة للأمام بالقدم اليمنى ثم لف إلى جهة اليسار، بحيث يتمدد الكتف الأيمن وأعلى الظهر.
- قم بعمل ذلك التمدد عدة ثوان، ثم عد إلى وضع البداية.
- كرر التمدد عدة مرات على كلا الجانبين.
متى تذهب إلى الطبيب؟
قد يتحسن الوضع ويختفي الألم من تلقاء نفسه مع الراحة، وممارسة تمارين لوجع الظهر والرقبة
ولكن يجب مراجعة الطبيب المتخصص في حالة إذا ازداد الألم أو استمر دون تحسن إذا كان الألم شديدًا أومستمرًا. في تلك الحالة.
سوف يقوم الطبيب بطلب بعض الفحوصات للوقوف على السبب الرئيسي للألم، والتوصية بخيارات العلاج المناسبة.
الخلاصة
تساعد تمارين لوجع الظهر والرقبة والكتفين في تمدد العضلات المشدودة وتخفيف الألم، سواء كانت في المركز العلاجي او في المنزل. ولكن يجب أن تقوم بالإحماء أولاً لمدة 6 دقائيق على الأقل لمنع إصابة العضلات أو الأنسجة الضامة ويتضمن تمارين المشي، ورفع الركبة، ولفات الكتف.
مراجع داخلية:
الأسئلة الشائعة
دوران الجذع Trunk Rotation.
الاسترخاء التام Slouch Overcorrect.
التمديد القطني الواقف Standing Lumbar Extension.
شد الركبة إلى الصدر.
تمرين تراجع الرقبة Neck Retraction.
دوران الرقبة Neck Rotation.
ضغط شفرة الكتف.
تمدد الانحناء الجانبي.
تمدد ماريونيت.
وضعية القطة والبقرة Cat-Cow Pose.
تمدد الجدار.
دكتور أحمد الغيطي
استشاري جراحة المخ والأعصاب والعمود الفقري والقسطرة المخية التداخلية.
استشاري جراحة المخ والأعصاب الوظيفية وجراحة الصرع وجراحة الشلل الرعاش بالاستيريوتاكسي.
دكتوراة جراحة المخ والأعصاب – كلية طب القصر العيني – جامعة القاهرة (MD)
زميل البورد الأوروبي للجراحات العصبية (FEBNS)
الزمالة المصرية لجراحة المخ والأعصاب (FEgBNS)
تابعونا على صفحة الفيسبوك من هنا
للاستفسارات والحجز
عيادة المعادي: 26 شارع النصر أعلى فودافون ت/ 01021324575
وعيادة حلوان: 44 شارع المراغي بجوار محطة مترو حلوان ت: 01101001844
عيادة المعصرة: ش ترعة الخشاب فوق كافيتيريا اللؤلؤة ت/ 01015552707
