تمارين عرق النسا

تعد تمارين عرق النسا أحد الوسائل المدرجة ضمن برنامج تدريجي للعلاج الخاضع للرقابة بواسطة معالج متخصص في أداء تلك التمارين حسب الحالة المرضية لكل شخص والمساعدة في التعرف على السبب الأساسي للألم وعلاجه ومنع تكرار الشعور به. لذلك من خلال المقال، نقدم لكم مجموعة التمارين الشاملة لعلاج حالات عرق النسا والتي تقدم التشخيصات الشائعة لألم العصب الوركي.

أهداف تمارين عرق النسا

• تساهم تلك التمارين في:
• تقليل آلام العصب الوركي الحاد ومنع تكراره قدر المستطاع.
• بالإضافة إلى تحسين وظيفة العصب الوركي.
• تحسين حركة الساق، وتكيف العضلات.
• تساهم في التئام الأنسجة الرخوة.

تمارين تخفيف ألم عرق النسا

تعد تلك التمارين أكثر فعالية في تخفيف الألم من الراحة في الفراش أو الأنشطة اليومية العادية، وذلك لاختلاف تلك التمارين عن النشاط البدني من حيث الدقة، والتنظيم، والتحقق من صحتها لتحسين اللياقة العامة، وعلاج ألم عرق النسا من خلال إحداث بعض التغيرات في الأنسجة بالشكل التالي:

تقليل تصلب العصب الوركي

يتم ذلك من خلال تمارين شد العصب أو تمارين التعبئة ، والتي تحافظ على تدفق العناصر الغذائية بين العصب والأنسجة المحيطة، وزيادة مرونتها، وتساعد في تقليل تورم الأعصاب.

زيادة قوة العضلات

تعمل التمارين على زيادة تنشيط العضلات، ومنطقة ألياف العضلات العميقة ، مما يزيد من قوة العضلات التي تقدم الدعم للعمود الفقري وتحسن ثباته. كما تساهم تلك التمارين في تقليل الألم الناتج عن إجهاد العضلات.

تحسين صحة العظام

تساهم التمارين في زيادة كثافة العظام ، وبالتالي زيادة قوة وجودة العظام، خاصة في حالات هشاشة العظام وآلام العظام الناتجة عن التهاب المفاصل والتهاب الفقار المقسط والتي تحسنت كثيراً مع المداومة على التمارين المخصصة.

تحسين تدفق الدم

تؤدي تمارين عرق النسا إلى زيادة تدفق الدم إلى العضلات والأعصاب، وايضًا الأنسجة الرخوة في العمود الفقري. مما ينتج عنه إمداد تلك الأنسجة بالمغذيات اللازمة وتقليل التيبس، وتعزيز الشفاء.

تغذية أقراص العمود الفقري

تقوم الأقراص الموجودة بين فقرات العمود الفقري بتبادل السوائل المغذية لتبقى بحالة جيدة، إلي أن يؤدي إلى انتفاخها وزيادة الضغط على الفقرات. ولكن تساعد التمارين على توزيع العناصر الغذائية في جميع أنحاء القرص وفك الضغط.

بدون هذه التمارين، تصبح عضلات الظهر وهياكل العمود الفقري ضعيفة وصلبة وغير قادرة على دعم الظهر، إلي أن يؤدي إلى مزيد من الصدمات والشعور بآلام أكبر.

علاج عرق النسا بالتمارين لعلاج السبب الأساسي للألم

تستخدم التمارين لعلاج أعراض عرق النسا نتيجة اعتلال جذور الأعصاب في حالات الأقراص المنفتقة، أو تدهورها، وحالات تضيق العمود الفقري، أو الانزلاق الفقري القطني.

علاج الانزلاق الغضروفي Herniated disc

تستخدم تمارين تقوية البطن، ايضًا علاج مركزية الألم ، مثل تقنية McKenzie.

تضيق العمود الفقري Spinal stenosis

تساهم التمارين في زيادة مرونة عضلات الظهر، والورك وتقوية عضلات البطن، من خلال وضعيات الانحناء إلى الأمام.

تدهور الأقراص الفقرية Degenerated Spinal discs

يتسبب ذلك التدهور في عدم استقرار العمود الفقري والمعاناة من ألم في الساق. لذلك تعمل التمارين على تقوية عضلات الظهر، وتقليل الانفعالات المفرطة في مساحة القرص.

الانزلاق الفقاري البرزخي Isthmic spondylolisthesis

تعتمد التمارين على التركيز على تقوية عضلات أسفل الظهر وتحسين دعم العمود الفقري لمنع الانزلاق الأمامي للفقرات.

تمارين عرق النسا الناتج عن القرص القطني الغضروفي

• طريقة ماكنزي.
• تمارين تقوية البطن والظهر.
• تمارين تثبيت البطن والظهر.
• تمرين تحريك العصب.

تستخدم لعلاج التيبس الناتج عن التهاب العصابات الليفية في الأنسجة الرخوة و الالتصاقات الناتجة عنها، والتي تسبب أعراضًا مؤلمة تتطور من منطقة جذر العصب الشوكي ، وتنتقل إلى أسفل الساق وتعرف بعرق النسا.

طريقة ماكنزي McKenzie Method

تركز تلك الطريقة على مركزية الألم، حيث يتم نقل أعراض الألم من الساق أو القدم إلى أسفل الظهر، وبالتالي علاجه بشكل أكثر كفاءة من خلال تمارين التقوية والاستقرار.
يتم تحقيق مركزية الألم أسفل الظهر عن طريق وضع الانحناء الخلفي للعمود الفقري أو التمديد من خلال:

الضغط لأعلى

يجب أن يبدأ هذا التمرين ببطء مع توخي الحذر، حتى لا يسبب بعض الألم في بدايته عن طريق:

• وضع الانبطاح أو الاستلقاء على المعدة، حيث دعم الجزء العلوي من الجسم على المرفقين بدون رفع الوركين عن الأرض.
• الاحتفاظ بوضعية الضغط لمدة 5 ثوانٍ، مع الزيادة التدريجية حتى 30 ثانية لكل تكرار.
• محاولة إكمال 10 عدات.

التمدد

يتم ذلك من خلال وضعية الانبطاح حيث يقوم المريض بأداء التمرين كما يلي:

• الاستلقاء على البطن، مع وضع اليدين تحت الكتفين ومسطحة على الأرض.
• ثم الضغط برفق على كلتا اليدين مع ملامسة الأرض.
• التمدد برفق مع استرخاء أسفل الظهر والأرداف.
• البقاء على ذلك الوضع لعدة ثوان، وتكرار التمرين 10 مرات.
• ولكن إذا كان أداء التمرين أثناء الاستلقاء يسبب ألماً للمريض، يقوم بأدائه واقفاً كما يلي:
• وضع اليدين على الوركين مع الانحناء للخلف بشكل مريح مع الشعور بالتمدد في أسفل الظهر بوضع لا يمثل خطورة.
• البقاء على ذلك الوضع لمدة 5 ثوان ، مع زيادته تدريجياً حتى 30 ثانية.
• تكرار التمرين 10 مرات.
• يوصى بعمل تمارين تقوية واستقرار أسفل الظهر وعضلات البطن لعلاج الألم المركزي، خاصة وأن الألم يتركز في الساق.

تمارين لتقوية عضلات أسفل الظهر

تتضمن تمارين تقوية وتثبيت أسفل الظهر، و تزيد قوة العضلات، والحفاظ على استقامة الجسم نتيجة منع الحركات المفرطة للعمود الفقري القطني.

تمديد الظهر العلوي

يساهم ذا الوضع في تقوية عضلات العمود الفقري الباسطة عن طريق:
أخذ وضعية الانبطاح ، مع تثبيت كلتا اليدين خلف أسفل الظهر، والبقاء منخفضاً مع رفع الرأس والصدر برفق أثناء النظر إلى الأرض.
البقاء على ذلك الوضع لمدة 5 ثوانٍ، ثم زيادتها تدريجياً حتى 20 ثانية.
محاولة إكمال من 8 – 10 عمليات تكرار.

تمارين التقوية

بالطبع يهدف التمرين إلى تقوية عضلات الظهر، وايضًا البطن، والجذع، والورك عن طريق:

• يبقى المريض في وضعية الانبطاح مع خفض الرأس والصدر إلى الأرض ، ثم رفع الذراع والساق المعاكسة ببطء ، من 2 – 3 بوصات من الأرض ، دون ثني الركبة.
• البقاء على ذلك الوضع لمدة 5 ثوانٍ.
• عمل 8 – 10 عدات مع محاولة البقاء على ذلك الوضع لمدة 20 ثانية.

تمارين تقوية عضلات البطن

تهدف إلى بناء قوة عضلات البطن وثباتها أثناء الاستلقاء على الظهر. وتشمل:

شد عضلات البطن العلوية

• الاستلقاء على الظهر مع ثني الركبتين والقدمين.
• ثني الذراعين على الصدر، ثم إمالة الحوض لتسطيح الظهر على الأرض.
• رفع الرأس والكتفين برفق عن الأرض.
• الاستمرار على ذلك الوضع لمدة 2 – 4 ثوان ثم العودة ببطء إلى وضع البداية.
• كمال مجموعتين من 10 عدات. ولكن، لا تحاول رفع الرأس لأعلى من اللازم لتجنب حدوث ألم في في الرقبة ، مع وضع اليدين خلف الرأس لدعم الرقبة.

رفع الساق الواحدة لعضلات البطن السفلية

• الاستلقاء على الظهر وشد عضلات البطن.
• ثم رفع ساق واحدة ببطء من 8 – 12 بوصة من الأرض دون ثني الركبة.
• كما أنه يجب الحفاظ على أسفل الظهر والساق المقابلة مسطحة على الأرض، مع استمرار رفع الساق من 8 – 10 ثوانٍ ، ثم خفضها ببطء إلى وضع البداية.
• مع زيادة القوة ، يجب إكمال مجموعتين من 10 عدات.

إذا كان ذلك التمارين مؤلمًا ، يمكن استخدام العلاج بالماء كعلاج بديل لتقليل الألم، حيث قد تفيد التمارين المائية في تقوية عضلات أسفل البطن والورك.

تمرين انزلاق العصب الوركي

تهدف تمارين الانزلاق وشد العصب إلى تخفيف توتر الأعصاب، وزيادة مرونة الأعصاب عن طريق:

• الجلوس في وضع مستقيم على كرسي، مع رفع إحدى الرجلين لتقويم الركبة ، والحفاظ على القدم الأخرى مسطحة على الأرض.
• ايضًا ثني الكاحل ببطء بحيث تشير أصابع القدم إلى الأعلى.
• ثم الاستمرار في ثني الكاحل للخلف وللأمام مع توجيه أصابع القدم للأعلى وللخارج.
• كما هو مسموح به ، لوضع مزيد من التوتر على العصب الوركي ، جرب نفس العصب الانزلاقي مع ثني الرأس للأمام ، وجذب الذقن نحو الصدر.
• ثم تحريك الكاحل لأعلى ولأسفل من 15 – 20 مرة، مع تكرار التمرين بالساق الأخرى.
• ايضًا إكمال 3 جولات لكل رجل مرتين في اليوم.

تمارين لعلاج عرق النسا بسبب تضيق العمود الفقري

تهدف تلك التمارين إلى علاج أعراض حرق وخدر عرق النسا في الساق والمرتبطة باختناق أو ضيق أعصاب العمود الفقري القطني من خلال تخفيف الضغط العصبي الواقع عليها عن طريق:

• استخدام تقنيات تقوية العضلات في تحسين وضع العمود الفقري.
• ايضًا تقليل الضغط على جذور الأعصاب الشوكية في القنوات العظمية.
• كذلك تحسين حركة الساق.

إذا كان المريض يعاني من ألم شديد يعوقه عن أداء التمارين، يلجأ المريض إلى استخدام الأدوية عن طريق الفم أو الحقن في العمود الفقري للسيطرة على الألم والقدرة على أداء التمارين الرياضية بشكل أفضل. وتشمل تلك التمارين:

تمارين الإطالة القائمة على الانحناء

تهدف إلى استقرار العمود الفقري القطني، والحفاظ على الوضع الصحيح أثناء ممارسة الأنشطة اليومية ، مثل المشي أو الانحناء. وتتم بالشكل التالي:

ثني الظهر أثناء الاستلقاء

• الاستلقاء على الظهر.
• ثم سحب الركبتين برفق إلى الصدر بواسطة اليدين.
• كذلك رفع الجزء العلوي من الظهر برفق بحيث تلامس الجبهة الركبتين، للحصول على تمدد أكبر.
• الاستمرار من 2 – 3 ثوان على ذلك الوضع، ثم العودة ببطء إلى وضع البداية.
• إكمال 4 – 6 عدات على نفس الامتداد.

ايضًا ثني الظهر أثناء الجلوس

• عادة ما يجلس المريض على كرسي ويضع قدميه على الأرض.
• ثم الانحناء إلى الأمام ، مع ثني الخصر والحفاظ على استقامة الظهر.
• وايضًا مد اليدين بين الركبتين نحو الأرض.
• الاستمرار على نفس الوضع لمدة 2 – 3 ثوان ثم العودة إلى وضع البداية.
• إكمال 4 – 6 عدات لنفس الامتداد.

ثني الظهر أثناء الوقوف

• حيث يؤدي المريض التمرين واقفاً مع المباعدة بين القدمين بمقدار عرض الكتفين.
• وايضًا الانحناء برفق إلى الأمام عند الخصر ، دون تقوس الظهر.
• ثم مد اليدين نحو الأرض للشعور بالتمدد.
• استمرار الوضع لمدة 2 – 3 ثوان ثم العودة ببطء إلى وضع البداية.
• إكمال 4 – 6 عدات لنفس الامتداد.

وضع الطفل

• يبدأ بالنزول على اليدين والركبتين.
• ثم الجلوس برفق على الكعب.
• ايضًا وضع الركبتين بشكل مريح، مع الانحناء للأمام ووضع الرأس على الأرض، وامتداد الذراعين إلى الأمام.
• ثم استمرار التمرين لمدة 2 – 3 ثوان، ثم العودة ببطء إلى وضع البداية.
• إكمال 4 – 6 عدات لنفس الامتداد.

تمارين التقوية القائمة على الانحناء وتعبئة الورك

تهدف التمارين إلى تقوية الظهر عن طريق وضع الانحناء إلى الأمام بإمالة الحوض، مما يساهم في تقوية عضلات البطن، وإطالة عضلات أسفل الظهر. يتم تنفيذ هذا التمرين عن طريق شد عضلات البطن السفلية وسحب السرة باتجاه القص، أو في وضعية الاستلقاء، أو الجلوس، أو الوقوف، أو اليدين والركبتين (4 نقاط). تتم تمارين التقوية بالشكل التالي:

الضفيرة المنبثقة Curl-ups

• الاستلقاء على الظهر مع ثني الركبتين.
• ثني كلا الذراعين برفق عبر الصدر وإمالة الحوض.
• ثم رفع الرأس و الكتفين ببطء عن الأرض.
• استمرار الوضع لمدة 2 – 4 ثوان، ثم العودة ببطء إلى وضع البداية.
• ايضًا إكمال مجموعتين من 10 عدات.
• لا يجب رفع الرأس لأعلى، لتجنب حدوث ألم في الرقبة ، لذلك يفضل وضع اليدين خلف الرأس لدعم الرقبة.

تمرين الخطاف Hook-lying march

• الاستلقاء على الظهر.
• ثني كلتا الذراعين في الجانب، وإمالة الحوض.
• تبديل رفع الرجل ببطء من 3 إلى 4 بوصات من الأرض مثل حركة السير.
• تكرار العد لمدة 30 ثانية على مجموعتين مع فارق لمدة 30 ثانية بين التكرار.

قد يشمل العلاج بالانحناء أيضًا ركوب الدراجات، وايضًا المشي المائل ، مما يساعد في تقليل ألم تضيق العمود الفقري وتحسين التدفق الدموي.

تمارين عرق النسا من مرض القرص التنكسية

تهدف مجموعة التمارين إلى تخفيف الآلام العميقة في أسفل الظهر، وتقليل آلام الساق والورك الناتجة عن ضغط عن أعصاب العمود الفقري. بجانب تقليل عدم استقرار العمود الفقري الناجم عن انخفاض مساحة القرص.
يتم العمل على الهياكل الموجودة في مناطق أسفل الظهر والبطن، والحوض، والفخذ، كمجموعة لبناء القوة والقدرة على التحمل.
عادة ما يتم أداء تمارين برنامج التثبيت الديناميكي القطني، والتي تتضمن راحة العمود الفقري القطني والحوض واستقرار وضع الجسم أثناء الأنشطة اليومية. يمكن القيام بذلك من خلال تقوية عضلات أسفل الظهر، ومنع فقدان المزيد من الكتلة العضلية، تقليل الحركة المفرطة بين الأجزاء الفقرية المجاورة ، مما يساعد في تقليل كمية التهيج في الجزء الفقري ، وتخفيف الألم. وتشمل التمارين الآتية:

تمارين عرق النسا لتقوية عضلات أسفل الظهر

رفع الساق

• الاستلقاء على البطن.
• مع ثني اليدين على جانب الجسم.
• رفع ساق واحدة لأعلى مع ثني الركبة قليلاً بدون تقوس الظهر أو الرقبة.
• استمرار الوضع لمدة 4 – 6 ثوانٍ، ثم النزول ببطء إلى وضع البداية وتكرار الوضع مع الساق الأخرى.
• تكرار الوضع 4 – 6 مرات.

كذلك رفع الساق والذراع

• الاستلقاء على البطن.
• استقامة الكوعين ، و شد الذراعين فوق الرأس.
• رفع الذراع والساق المقابلة من 2 إلى 3 بوصات عن الأرض.
• استمرار الوضع لمدة 4 إلى 6 ثوانٍ، ثم العودة ببطء إلى وضع البداية، وتكرار التمرين مع الذراع والساق المعاكسة.
• إكمال 4 – 6 عدات للتمرين.

ايضًا رفع الساق والذراع

• ابدأ في وضع من 4 نقاط ، مع وضع اليدين والركبتين على الأرض.
• مع مراعاة وضع اليدين مباشرة تحت الكتفين، والركبتين تحت الوركين.
• انظر إلى الأرض دون ثني الرقبة.
• إرفع ساق واحدة للخلف مع ثني الركبة قليلاً. لا تقوس الظهر أو الرقبة.
• استمر لمدة 4 إلى 6 ثوانٍ وانزل ببطء إلى وضع البداية. كرر مع الساق الأخرى. اهدف إلى إكمال 4 إلى 6 عمليات تكرار هذا التمرين.

تمرين Bird dog exercise

• يبدأ المريض بوضع الـ 4 نقاط مثل التمرين السابق.
• ايضًا رفع ساق واحدة وثني الركبة قليلاً.
• ثم رفع الذراع المعاكسة في نفس الوقت، ولكن مع ملاحظة عدم تقوس الظهر أو الرقبة.
• استمرار الوضع لمدة 4 – 6 ثوان، ثم العودة ببطء إلى وضع البداية.
• إتمام 4 – 6 عدات.
• يجب أداء 10 لكل تمرين من تمارين رفع الساق مرتين يومياً بقدر ما يمكن التحكم فيه بشكل مريح.

تمارين تخفيف ألم عرق النسا لتقوية عضلات البطن

تستخدم لزيادة قوة عضلات البطن والخصر وتتمثل في أداء تمارين تخفيف ألم عرق النسا الخطاف السابق ذكره بالإضافة إلى:

تمرين Bridge

• يبدأ بالاستلقاء على الظهر
• ثم ثني ركبتيك مع ثني الذراعين على الجانب.
• ايضًا رفع الأرداف ببطء عن الأرض، مع مراعاة محاذاة الظهر في خط مستقيم من الكتف إلى الحوض.
• الحفاظ على نفس الوضع من 8 – 10 ثوانٍ، ثم العودة ببطء إلى وضع البداية
• إكمال مجموعتين من 10 جسور.
• يجب إجراء هذه التمارين بجذع صلب ، دون ثني العمود الفقري.

تمارين عرق النسا بسبب انزلاق الفقار البرزخي

• تهدف التمارين إلى تخفيف آلام أسفل الظهر، نتيجة أعراض العصب الوركي في الساق الناتجة عن الانزلاق الفقري القطني المنخفض الدرجة، من خلال التركيز على تقوية عضلات العمود الفقري القطني كما أنها تحسن الوضع العمود لمنع الانزلاق الأمامي للفقرة.
• ايضًا تتضمن تمارين عرق النسا نتيجة انزلاق الفقرات، تمارين تقوية قائمة على الانحناء الأمامي، والتي تساعد على والتي تساعد على استقرار العمود الفقري القطني واللب عند الانحناء للأمام ومنع حدوث الانزلاق الفقري.
• تعمل أوتار الركبة وعضلات الفخذ أيضًا في هذه التمارين، وتتمثل في:

تمارين تقوية أسفل الظهر

عادة ما تكون جزءًا من خطة العلاج الأولية لهذه الحالة. ويشمل تمارين:

• إمالة الحوض Pelvic tilt.
• ايضًا الضفيرة المنبثقة Curl-ups.
• الخطاف Hook-lying march.

الخلاصة
لكي تكون تمارين عرق النسا العلاجية فعالة، يجب القيام بها بانتظام وكما هو موصوف ، باستخدام النموذج والبرنامج المحددين. في النهاية يعد الاهتمام الوثيق بوضعية التمرين وميكانيكا الجسم تحديًا ولكنه ضروري حتى تؤتي التمارين بنتائج علاجية ملحوظة وتخفيف الألم.

مراجع داخلية: اعراض التهاب الاعصاب وعلاجه